मागच्या दोन लेखात आपण काही आसने पाहिली. ती सर्व आसने ही विश्रांतीची आसने समजली जातात. आणि त्यावेळी मी म्हटले होते की या विश्रांतीच्या आसनांचा राजा म्हणता येईल असे आसन म्हणजे शवासन. आपले आयुष्य आनंदी करायचे असेल तर शारीरिक आणि मानसिक विश्रांती मिळाली पाहिजे. आता तुम्ही म्हणाल की झोपेत शारीरिक आणि मानसिक विश्रांती मिळेलच की. पण तसे नाहीये. झोप ही नेहमी अनियंत्रीत असते. झोपेत शरीर आणि मनावर ताबा ठेवता येत नाही. आणि म्हणून झोप हा विश्रांतीचा हुकूमी एक्का ठरू शकत नाही. शास्त्राशुद्ध पद्धतीने केलेले शवासन शरीर आणि मनावरचा ताण काढून टाकण्यात प्रभावी ठरते.
शवासनात आपण शरीर आणि मनावर लक्ष ठेवत असल्याने पूर्णपणे जागे असतो. हाच झोप आणि शवासन यातला फरक आहे. शवासन ही नियंत्रित आणि विचारपूर्वक शरीराला, मनाला दिलेली विश्रांती आहे. हठयोग प्रदिपीकेत म्हटलय की :
उत्तानं भूमॉ शयनं शववत् तद् शवासनम् ॥
शवासनं शांतीहरं चित्त विश्रंतीकारकम् ॥
एक गोष्ट ध्यानात ठेवावी की शवासन हे दिसयला खूप सोपे पण करायला अतिशय कठीण आसन आहे. \"त्यात काय मोठेसे? नुसते पडून तर राहायचे आहे." इतके ते सोपे नाहिये. आता आपण प्रत्यक्ष शवासन कसे करायचे ते पाहू. यात नेहमीप्रमाणे साहित्या, कृती, परिणाम वगैरे पद्धतीने पाहू.
साहित्य :
दोन ब्लँकेट, ऊशी, दोन विटा.
कृती :
दिलेले साहित्य सर्व एकदम वापरायचे नाही. निरनिराळ्याप्रकारचे साहित्य वापरून आप्ल्य शरीरास जे योग्य वाटेल, चालेल त्याप्रमाणे सहित्य निवडायचे आहे. दोन ब्लँकेट, दोन विटा, एक ब्लँकेट आणि एक उशी, एक ब्लँकेट आणि एक वीट किंवा नुसते एक ब्लँकेट अश्या निरनिराळ्याप्रकारे सहित्याच्या रचना करून शवासन करता येते. त्यापैकी दोन ब्लँकेटवर हे आसन कसे करायचे ते पाहूया.
एका ब्लँकेटची लांबीच्या बाजूने तिहिरी घडी करा. भिंतीपासून तीन फूट अंतर सोडून ब्लँकेट भिंतीला काटकोनात ठेवा.दुसर्‍या ब्लँकेटची रूंदीच्या बाजूने तिहेरी घडी करून ती घडी पहिल्या ब्लँकेटवर एका टोकाला इंग्रजी 'टी' अक्षरासारखी काटकोनात ठेवा. आणि चित्रात दाखवल्यासारखे बसा.( चित्र क्र.१) पाय गुडघ्यात वाकवून उभे करून ठेवा. हाताचे तळवे मागे जमिनीवर टेकवा. नंतर कोपरे जमिनीवर टेकवत संपूर्ण पाठ ब्लँकेटवर टेकवा. कुल्ले किंचीत उच्लून पायाकडे किंचित ढकलत जमिनीवर आणा.दोन्ही पावलात साधारण एक फूटाचे अंतर ठेवा. पावलाच्या करंगळ्या जमिनीकडे आणायचा प्रयत्न करा.दोन्ही हात आपल्या शरीरापासून सुमारे फूटभर अंतरावर ठेवा. हाताचे तळवे आकाशाकडे. बोटे पसरलेली. हाताचे आंगठे जमिनीला टेकवण्याचा प्रयत्न करा. (चित्र क्र.२) डोळ्याच्या पापण्या, वरची पापणीखाली आणत डोळे हळूवार मीटा. ओठ थोडेसे विलग, जीभ जबड्यात सैल सोडा. श्वासोत्श्वास हा नैसर्गिक चालू द्या. ही स्थिती १० ते १५ मिनिटे ठेवा.
आसनातून बाहेर येताना प्रथम हात दुमडून छातीवर घ्या, पाय दुमडून पोटाजवळ घ्या. सावकाशपणे ऊजव्या कुशीवर वळा. कुशीवर वळताना तुम्ही पाठीखाली जे काही घेतले असेल त्यावरून पूर्णपणे खाली या. नंतर सावकाश पोटावर पालथे वळा. हात आणि पाय लांब ताणून द्या आणि मग आपले तळहात आणि गुढगे यांचा वापर करत सावकाश ऊठून बसा.
परिणाम आणि चिंतन :
आपण मागे पाहिलेच आहे की या आसनामुळे शरीराचा थकवा दूर होतो आणि मनाला शांती मिळते. प्रत्यक्ष या आसनात आपण १५ मिनिटे असताना काय करायचे आहे ते पहा.
डोळे मिटल्यानंतर सर्वप्रथम आपल्या खोलीबाहेरून येणारे आवाज ऐका. आपल्या खोलीतले आवाज ऐका. आपल्या श्वासावर आपले लक्ष केंद्रित करा.ञानंतर आपल्या शरीराची जाणिव होते आहे का ते पहा. आपल्या शरिराचे कोणते अवयव जमिनीला टेकलेले आहेत त्ते स्पर्शाने जाणवते का ते पहा. म्हणजे आपले शरीर जमिनीवर कसे पडले आहे त्याची जाणिव त्या स्पर्शातून होइल. कोणता अवयव कमी जास्त टेकला आहे ते जाणवेल. नंतर सर्व अवयव शिथील करण्याचा सराव करा. बंद डोळ्यापुढे असे दृश्य आणा की आपल्याला जो अवयव शिथील करायचा आहे त्या अवयवातून आपला श्वास बाहेर पडतोय अशी कल्पना करा. प्रत्यक्ष श्वास हा नाकातूनच बाहेर पडणार आहे. आपल्याला फक्त कल्पना करायची आहे. ट्यमुळे तुम्ही ज्या अवयवातून श्वास बाहेर पडतोय अशी कल्पना कराल, ते ते अवयव शिथील होऊ लागतील. यात गुडघे, कोपरे. खांदे,कमरेतले खुब्यातले सांधे शिथील होतील. नाभी हळू हळू जमिनीकडे ढकलत उदरपोकळिचे स्नायू ढिले करा. सर्व शारीरीक क्रिया शांत झाल्यावर श्वासावर लक्ष केंद्रित करा.
मागील दोन लेखात सांगितलेली आणि शवासन असे मिळून रोज केल्यास शरीर आणि मनावरचा ताण नाहीसा होइल. या पांच आसनांचा संच सर्वसाधारण स्वास्थ्यासाठी वापरावा.
यापुढील लेखत आपण पुन्हा दिनचर्या याबद्दल पाहणार आहोत.
ॐ तत्सत्
श्रीराम पेंडसे
कोणत्याही टिप्पण्‍या नाहीत:
टिप्पणी पोस्ट करा